Het keto dieet – of: ketogeen dieet – is een koolhydraat-arm dieet waarbij 60 tot 80 procent van je totale calorie-inname uit vetten bestaat. Het wordt vooral gebruikt voor medische doeleinden, bijvoorbeeld voor mensen met epilepsie of diabetes type 2. Het brengt je lichaam in ‘ketose’, omdat je de natuurlijke brandstofbron, koolhydraten, wegneemt. Dit wordt vooral verwoord als: je verbrandt vet.

Je hongerige maag vullen met vet voedsel terwijl de kilo’s eraf vliegen? Het klinkt te mooi om waar te zijn. Er zitten natuurlijk ook bepaalde voorwaarden aan. Want ketogeen is niet voor iedereen.

Afvallen met het keto dieet: ketose

Ketose wordt bereikt door een lichamelijk proces genaamd ketogenese. Doordat je extreem weinig koolhydraten eet, onthoud je je hersenen glucose, hun belangrijkste voeding. Je lichaam heeft nog steeds brandstof nodig om te functioneren, dus verhoogt het de concentratie ketonen in je bloed door vetzuren af te breken. Zie het als een hybride auto waarvan de benzine op is en het verder rijdt op elektriciteit.

Volgens sommige theorieën zou je lichaam zelfs vet gaan gebruiken als brandstof zodra je veel minder op koolhydraten leunt. Dit zou je fysieke en mentale prestaties verbeteren, je eetlust reguleren, je insulinegehalte verlagen en weerstand verhogen.

Wat zijn ketonen?

Maar wat zijn ketonen dan? Dat zijn verbindingen die je lever aanmaakt uit je vetvoorraad als je bloedsuiker laag is. ‘Je lever produceert voortdurend ketonen, maar de hoeveelheid hangt af van je koolhydraat- en eiwitinname,’ zegt Jeff Volek, ketegonese-expert van de Ohio State University. Doordat je voeding bij een keto dieet vooral uit vetten bestaat, beslaan eiwitten hierbij 10 tot 15 procent, minder dan 10 procent haal je uit koolhydraten. Echt waar, minder dan 10 procent. Dat is net wat meer dan een halve croissant.

De Gezondheidsraad adviseert 40 tot 70 procent van je calorieën uit koolhydraten te halen als je gezond wilt eten. Dat maakt het ketogeen dieet tot een aardige uitdaging: houd jij het lang genoeg vol om er de gezondheidsvoordelen van te plukken?

Keto dieet: wat mag je eten?

Er bestaan verhalen van mensen die een keto dieet volgen en een flinke voorraad bacon mogen eten. Yes! Maar nee, een grote hoeveelheid bacon is niet goed voor je gezondheid. Je gaat ook niet ineens frituurvet drinken omdat dit rijk is aan vetten.

Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, mais en pompoen hebben een te hoog koolhydraatgehalte voor een ketogeen dieet. Dat geldt ook voor veel fruit. Ohja, en melk, bonen, rijst, pasta, brood: vergeet het maar.

Wat mag je dan wel eten? Hieronder zie je een mooi voorbeeld.

  • ONTBIJT: 4 eieren, ½ avocado, 1 tot 2 el olijfolie
  • LUNCH: 125 g gebakken zalm met 1 el olijfolie, ½ bosasperges met 1 tot 2 el boter
  • DINER: Ribeye-steak, 450 g spinazie met kokosolie, 100 g macadamianoten

Is een keto dieet beter dan andere diëten?

Is keto beter dan koolhydraatarm? Er bestaan helaas geen langetermijngegevens over ketogene diëten versus andere diëten. Een onderzoek met de naam ‘The A to Z Weight Loss Study’ uit 2007 komt er het dichtst bij in de buurt. Hierbij werd gewichtsverlies op de lange termijn door het Atkins-, Zone-, LEARN- en Ornish-dieet vergeleken. De vrouwelijke proefpersonen die het low-carbdieet (20 procent koolhydraten) volgden, bleken aan het eind van de 12 maanden onderzoeksperiode 35 procent koolhydraten te eten. Meer dan hun dieet toestond dus, en een percentage dat ver verwijderd is van de 10 procent of minder koolhydraatinname die nodig is voor ketose.

De macro’s van een Ketogeen dieet en andere diëten

Paleo-maaltijd

40% eiwitten
40% vet
20% koolhydraten

Low-carbmaaltijd

40% eiwitten
50% vet
10% koolhydraten

Ketogene maaltijd

20% eiwitten
75% vet
5% koolhydraten

Het keto dieet en sporten

Voeding is belangrijk, maar uiteindelijk wil je weten wat het keto dieet met je sportprestaties doet. Kun je zonder de energie van koolhydraten nog wel volop knallen in de gym? Het antwoord: waarschijnlijk wel. Alleen explosieve workouts zoals HIIT kun je beter vermijden.

Verder is het belangrijk naar je lichaam te luisteren. Het heeft tijd nodig zich aan te passen aan iets extreems als het keto dieet. Ga niet meteen volle bak en focus je op korte, krachtige sets. Dwing je lichaam niet tot het uiterste, maar pas je aan naar wat goed voelt voor jou.

Je spieren zijn gewend te functioneren op koolhydraten, ze zullen dus wat platter lijken. Focus je op het zoveel mogelijk behouden van je spiermassa. Ga voor korte sets en workouts, probeer je kracht op niveau te houden. Wanneer je moe wordt, kies dan voor lichte gewichten om je spieren van wat pomp te voorzien, maar train niet te lang.

Is het keto dieet gevaarlijk?

Een extreem dieet brengt altijd risico’s met zich mee. Je lichaam schrikt enorm van het grote verschil in je voedingspatroon. Verder zijn er nog wat onderzoeken uitgevoerd naar de gevaren van een ketogeen dieet. Pas dus goed op met wat je lichaam te wachten staat.

Zo gevaarlijk als je het zelf maakt

Het belangrijkste voor je gezondheid, is gezonde voeding. Zonder koolhydraten kun je nog steeds dik worden, en nog steeds ongezonde voeding tot je nemen. Vooral wanneer de vetwaardes van je voedsel hoog moeten zijn – een vereiste bij het keto dieet – vormt het een gevaar dat je veel verzadigde vetten tot je neemt. Keto dieet of niet, deze vetten blijven een verhoogd risico op onder andere hart- en vaatziekten met zich meebrengen.

Is een ketogeen dieet iets voor jou?

Het klinkt als een dooddoener, maar het beste dieet is er een waar je je aan houdt. Voor Volek, die al 20 jaar een ultra-koolhydraatarm dieet volgt, werkt het. Maar werkt het ook voor jou?

Sommige experts bestempelen het dieet als onpraktisch. ‘Extreme diëten, waaronder het ketogeen dieet, hebben geen therapeutisch of praktisch nut voor mensen zonder neurodegeneratieve afwijkingen als epilepsie,’ zegt MH-voedingsadviseur Alan Aragon.

Bestaan er dan geen ketogene supplementen? Nee. Het is weliswaar mogelijk om je ketonenniveau op te krikken door ketonen in te nemen, maar dat heeft geen zin zonder de stimulans van weinig koolhydraten, zegt Volek. ‘Dan is er geen netto verhoging in ketonenproductie, geen verlaging van het insulinegehalte en geen netto verhoging van vetoxidatie.’ Vertrouw daarom geen trainers en ‘bodyhackers’ die beweren dat je ketose snel kunt opkrikken zonder je voedingspatroon aan te passen.

Is keto iets voor jou? Misschien als je een duursporter bent die op hoog niveau presteert, goed gedijt bij gestructureerde diëten en eens iets nieuws wil uitproberen. Als je gewoon een man bent die 5 kilo kwijt wil en worstelt met jojo-diëten, dan is keto waarschijnlijk niet je ding. Maar je kunt er wel 3 belangrijke dingen van leren:

1. Vermijd lege koolhydraten

Reken je niet rijk met de totale hoeveelheid koolhydraten die je op een dag inneemt, maar onderzoek wat die koolhydraten je opleveren. Komen de meeste koolhydraten uit fruit, dat verder rijk is aan vezels en ziekte bestrijdende antioxidanten? Geweldig. Krijg je ze binnen in de vorm van toegevoegde suikers (koek, snoep, cola) of witmeel? Dan weet je wat je te doen staat.

2. Vrees vet niet

Het ketogeen dieet staat recht tegenover de low-fat-trend uit de jaren 90. Wat te geloven? Volgens de meeste onderzoeken kun je voor je algehele gezondheid het beste een dieet aanhouden dat ergens tussen deze 2 extremen in zit. Maak het jezelf gemakkelijk: eet wekelijks 2 keer vette vis (zalm, makreel, haring) en kook met gevarieerde vetten (olijfolie, koolzaadolie, avocado-olie).

3. Ga voor groen

Bladgroenten zijn rijk aan voedingsstoffen. Eet er net zo veel van als keto-fans. Leef je uit met boerenkool, spinazie, paksoi, snijbiet, waterkers en/of rucola.

Sluit Menu
×
×

Winkelmand